Jednym z najzdrowszych modeli żywieniowych jest „dieta śródziemnomorska”. Liczne badania naukowe potwierdzają jej pozytywny wpływ na leczenie i profilaktykę otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Jednak, aby doświadczyć jej zalet nie trzeba sięgać po zagraniczne produkty, ale z powodzeniem można bazować na naszych rodzimych, warzywach i owocach, rybach a oliwę z oliwek zastąpić równie zdrowym olejem rzepakowym. Jakie jeszcze elementy prozdrowotnego modelu żywieniowego wybrać i czym się kierować? O tym w tekście poniżej.
fot. materiał prasowy
Kilka słów o najzdrowszej diecie na świecie
Nim podejmiemy się „spolszczenia” modelu żywienia śródziemnomorskiego, poznajmy najpierw najważniejsze zasady, które go definiują. Zalecenia tradycyjnej „diety śródziemnomorskiej” ujęte są w piramidzie, którą zaktualizowano w 2010 roku i wtedy też UNESCO uznało ją za niematerialne dziedzictwo kulturowe ludzkości. Piramida zawiera informacje dotyczące doboru żywności zarówno ilościowe, jak i jakościowe, uwzględniając częstotliwość spożycia różnych grup pokarmów. Podzielone są one na te, które powinno się spożywać „w każdym głównym posiłku”, „codziennie” i „tygodniowo”. Autorzy zaznaczają, że kluczowa w diecie jest różnorodność i sezonowość produktów. Równolegle zwracają uwagę na poszanowanie żywności wytwarzanej lokalnie i w tradycyjny sposób, który jest przyjazny środowisku.
„W każdym głównym posiłku” powinny znaleźć się:
● Owoce (1-2 porcje), warzywa (≥ 2 porcje)
● Oliwa z oliwek
● Chleb / makaron /ryż / kus kus/ inne produkty zbożowe (1-2 porcje) - najlepiej pełnoziarniste
„Codziennie” powinny pojawić się na talerzu:
● Nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu (2 porcje)
● Oliwki / orzechy / nasiona (1-2 porcje)
● Zioła / przyprawy / czosnek / cebula
W ujęciu „tygodniowym” zaleca się:
● Białe mięso (2 porcje)
● Ryby / owoce morza (≥2 porcje)
● Jaja (2-4 porcje)
● Strączki ≥2 porcje)
● Ziemniaki (<=3 porcje)
● Czerwone mięso (<2 porcji)
● Mięso przetworzone (<= 1 porcja)
● Słodycze (<= 1 porcja)
Podsumowując, dieta śródziemnomorska to bez wątpienia dieta różnorodna. Podstawą głównych posiłków są warzywa, owoce i produkty zbożowe, uzupełnione różnymi pokarmami będącymi dobrym źródłem białka jak nabiał, białe mięso, ryby, owoce morza, strączki itd. Ważnym elementem jest również oliwa z oliwek oraz pestki, orzechy i nasiona.
Ograniczeniu podlegają pokarmy bogate w cukier i tłuszcz, często pod postacią żywności wysoko przetworzonej oraz duże ilości alkoholu. Dozwolona jest jedna lampka wina dziennie dla kobiet i dwie dla mężczyzn, ale mimo wszystko powinno się go ograniczać do minimum.
Korzyści wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej
Już w latach 80. przeprowadzono pierwsze badanie oceniające w dłuższej perspektywie, wpływ diety i stylu życia śródziemnomorskiego, na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wówczas wykazano, że zastosowanie tej diety wiąże się z licznymi korzyściami dla zdrowia, w tym mniejszym ryzykiem chorób serca. Inne badania, na przestrzeni kolejnych lat, potwierdziły, że omawiany model żywieniowy ma realne zastosowanie zarówno w prewencji, jak i wspieraniu leczenia licznych chorób dotykających starzejące się społeczeństwo, między innymi, cukrzycy, chorób układu krążenia, niektórych nowotworów czy demencji. Duża metaanaliza sprzed kilku lat potwierdziła, że przestrzeganie modelu diety śródziemnomorskiej wiąże się z niższym ryzykiem nadwagi i otyłości, czyli chorób, które są zmorą naszych czasów.
Śródziemnomorski model żywienia na polskim talerzu
Być może dla niektórych będzie to zaskoczeniem, ale „dieta śródziemnomorska” nie narzuca spożywania konkretnych, występujących w tamtym rejonie warzyw i owoców, poza oliwkami i oliwą z nich wytwarzaną. Nie zaleca spożywania awokado, a często to z nim kojarzona jest dieta śródziemnomorska. Owszem, zachęca do spożywania ryb, ale zalecenie dotyczy wybierania ryb tłustych, chudych i skorupiaków, ponownie bez narzucania konkretnych gatunków. Natomiast, ponad wszystko podkreśla sezonowość i lokalność produktów, co pozwala zastosować ów model żywienia w krajach innych, niż te należące do basenu Morza Śródziemnego. Wydaje się, że w większości rejonów świata jesteśmy w stanie go odtworzyć. Także w Polsce. Rozłóżmy, zatem „dietę śródziemnomorską” na czynniki pierwsze, z uwzględnieniem konkretnych produktów, które są na wyciągnięcie ręki w naszym kraju.
Jak wspominane było wcześniej, w każdym głównym posiłku śródziemnomorskim, powinny obecne być warzywa i owoce. Warto dodać, że zalecenie to jest spójne z zaleceniami „Talerza zdrowego żywienia” opracowanego przez PZH. Owe rekomendacje są jasne- warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co jemy, a obrazując- warzywa i owoce powinny zajmować połowę twojego talerza. A jakie warzywa i owoce?
Wróćmy do wzorca „diety śródziemnomorskiej”, mowa tam jest o różnorodności, sezonowości i zwróceniu uwagi na żywność wytwarzaną lokalnie i tradycyjnie. Zatem do dyspozycji mamy nasze rodzime warzywa i owoce, ich asortyment będzie różny ze względu na porę roku. Późną wiosną, latem i wczesną jesienią różnorodność jest największa i z niej należałoby korzystać. Natomiast w sezonie, kiedy uwarunkowania pogodowe nie pozwalają na uprawę i zbiory licznych warzyw i owoców, korzystać należy z warzyw okopowych (marchew, buraki, pietruszka, seler, ziemniaki), kiszonek (oferta kiszonych warzyw jest coraz szersza, szczególnie wśród lokalnych przetwórców) i mrożonek. Spośród owoców wybierać jabłka, gruszki, mrożone owoce jagodowe i wysokiej jakości przetwory owocowe. Owszem, o danej porze roku Włosi czy Hiszpanie będą dysponować innymi warzywami i owocami, niż my, ale nie oznacza to, że nie możemy realizować „diety śródziemnomorskiej” po swojemu, korzystając z tego, co oferują nam nasi rolnicy. Jak sami twórcy najzdrowszej diety na świecie podkreślają - powinniśmy kierować się SEZONOWOŚCIĄ.
W każdym głównym posiłku śródziemnomorskim powinny znaleźć produkty pełnoziarniste - np. pieczywo, kasze. I tutaj chyba śmiało możemy powiedzieć, że wysuwamy się na prowadzenie, gdyż chleby w Polsce mamy znakomite. Pieczywo żytnie i mieszane na zakwasie wypiekane jest w naszym kraju od pokoleń. A wiele rejonów w Polsce może poszczycić się obecnością ich regionalnego wypieku, na oficjalnej liście produktów tradycyjnych. Tak jest w przypadku „chleba żytniego tradycyjnego” z Lubelszczyzny, „chleba gogołowickiego” z rejonów Dolnego Śląska czy „chleba żytniego z ziemniakami” z Bydgoszczy. A to tylko kilka przykładów. Poza pełnoziarnistym pieczywem Polska słynie również z kasz, a w zamian kus kusu, wymienianego w rekomendacjach „diety śródziemnomorskiej”, możemy wstawić kaszę gryczaną, pęczak, owsianą i jaglaną. Twórcy „diety śródziemnomorskiej” zaznaczają – najlepiej korzystaj z produktów zbożowych pełnoziarnistych. A takich u nas pod dostatkiem.
Zwieńczeniem każdego głównego posiłku wg zwyczajów śródziemnomorskich powinna być oliwa z oliwek. Najwięcej drzew oliwnych rośnie w rejonie Morza Śródziemnomorskiego a prym w produkcji oliwek oraz oliwy z oliwek wiedzie Hiszpania. Zatem zrozumiałe jest, że ten tłuszcz roślinny, w omawianym modelu żywieniowym, jest promowany, bo w końcu jest produktem lokalnym, łatwo dostępnym a przy okazji korzystnym dla zdrowia. Pozytywnie wpływa na lipidy i układ sercowo-naczyniowy. Charakteryzuje się dużą ilością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz znacznie mniejszą wielonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych. Spośród jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, najwięcej jest kwasu oleinowego, który zmniejsza stężenie lipoprotein LDL, podnosi poziom HDL, obniża ciśnienie tętnicze krwi czy zapobiega tworzeniu się płytek miażdżycowych. Poza tym jest źródłem polifenoli, które mają udokumentowane działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. One też sprawiają, że dobrze się na niej smaży i dobrze się ją przechowuje. W Polsce, ze względu na klimat umiarkowany, drzewa oliwkowe nie rosną, ale za to rośnie inna roślina oleista- rzepak, z którego otrzymuje się olej.
Gdybyśmy chcieli porównać te dwa oleje roślinne - oliwę z oliwek i olej rzepakowy, to zobaczymy bardzo dużo podobieństw, co czyni olej rzepakowy doskonałym zastępnikiem. W oleju rzepakowym (podobnie jak w oliwie z oliwek) dominują kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Dodatkowo, w oleju rzepakowym, mamy większy udział (w porównaniu w oliwą z oliwek) wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 i omega-3, w korzystnym stosunku 2:1, co wyróżnia „rzepakowy” na tle innych olejów roślinnych. Wprawdzie olej rzepakowy nie ma polifenoli jak oliwa z oliwek, ale ma za to wysoką zawartość steroli roślinnych, które wykazują podobne działanie na układ sercowo-naczyniowy, co polifenole. Znacznie więcej jest w oleju rzepakowym (szczególnie „tłoczonym na zimno”) witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem.
Olej rzepakowy „rafinowany” czy „tłoczony na zimno”?
Podstawowymi składnikami olejów roślinnych są kwasy tłuszczowe, których zawartość w oleju rzepakowym „rafinowanym” i „tłoczonym na zimno” jest porównywalna. Jednakże, z punktu widzenia kulinarnego, warto wiedzieć, że „rafinowany” olej rzepakowy jest tłuszczem uniwersalnym, dlatego można go używać do smażenia, pieczenia, duszenia i jako dodatek do surówek czy sałatek. Olej rzepakowy „tłoczony na zimno” zawiera więcej witaminy E i powinien być wykorzystywany wyłącznie do potraw niewymagających obróbki termicznej.
Olej rzepakowy z powodzeniem może zastąpić śródziemnomorską oliwę z oliwek.
Pozostałe składniki śródziemnomorskiego stylu życia nie podlegają sezonowości czy lokalności i są łatwo dostępne także w Polsce. Mowa tu o nabiale, orzechach, ziołach, mięsie, rybach, jajach czy nasionach roślin strączkowych.
Czas „spolszczyć” dietę śródziemnomorską!
Najwyższy czas, abyśmy zrozumieli, że surowce, które sezonowo występują w Polsce są równie zdrowe, jak te rosnące w krajach basenu Morza Śródziemnego. Wbrew pozorom mamy nawet przewagę pod względem owoców. Nigdzie nie uprawia się tak wielu gatunków owocowych superfood. W Polsce mamy duże amplitudy temperatury rocznej i dobowej a to jest kluczem do tego, że od wczesnej wiosny, poprzez lato i jesień natura oferuje nam różne owoce. Producenci nazwali ten czas „owocową sztafetą”, którą rozpoczyna truskawka i jagoda kamczacka i a kończy aronia i mini kiwi. Poza owocami świeżymi, cały rok dostępne są doskonałej jakości przetwory owocowe. Warto szukać lokalnych przetwórców, gdyż skład ich dżemów, konfitur czy soków jest zdecydowanie lepszy niż produktów komercyjnych.
Czas „spolszczyć” najzdrowszą „dietę śródziemnomorską” i osadzić ją w realiach naszego kraju. To, co do niedawana mogło wydawać się niemożliwe, teraz jest nawet proste w realizacji. Skorzystajmy z doświadczenia i mądrości naukowców, weźmy talerz i w myśl zaleceń śródziemnomorskich skomponujmy swój zdrowy posiłek z wykorzystaniem tego, co rośnie w naszym regionie.
Monika Stromkie-Złomaniec dietetyk kliniczny Z kaloriami na pieńku
#PołowaSukcesu #PołowaTegoCoJemy
Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.
Sfinansowano ze środków Fundusz Promocji Owoców i Warzyw w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw projektu „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, III edycja”.
